Tu te doutes probablement que l’hydratation joue un rôle dans la pratique de l’escrime. En particulier lorsque les températures sont élevées, il peut y avoir une déshydratation qui affecte la concentration et la performance. Dans cet article, tu apprendras quel est le rôle de l’hydratation dans l’escrime et tu recevras des conseils et des recommandations sur la manière d’optimiser ton hydratation.

Pourquoi l’hydratation est-elle importante ?

Les liquides, c’est-à-dire l’eau, sont essentiels à l’hydratation. Le port d’un équipement d’escrime peut entraîner une mauvaise évacuation de la chaleur produite par le corps. Cela peut entraîner une forte transpiration, surtout en été. Lorsque le corps perd plus de liquide qu’il n’en absorbe, une déshydratation se développe.

Même si les effets de la déshydratation sur les performances en escrime n’ont jamais été étudiés en détail, on peut supposer qu’une déshydratation même légère entraîne une détérioration de la motricité fine, de la vitesse de réaction et de la coordination. Cela s’explique par le fait que le cerveau fonctionne plus lentement et moins bien lorsqu’il est déshydraté.

À partir de quand la déshydratation affecte-t-elle les performances ?

On estime que les performances en escrime sont affectées à partir d’une déshydratation de 2 %. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à une perte de poids de 1,4 kg, qui se produit pendant l’entraînement et peut être inversée. Pour une personne de 60 kg, ce serait 1,2 kg et pour une personne de 50 kg, 1,1 kg. Nous vous expliquerons dans un prochain article comment mesurer votre déshydratation.

Comment lutter contre la déshydratation pendant l’entraînement ?

En buvant !

Idéalement, tu devrais déjà boire 200-400 ml de liquide avant l’entraînement pour être sûr de ne pas commencer l’entraînement déshydraté. Dans les heures qui précèdent l’entraînement, fais attention à la couleur de ton urine. Oriente-toi vers l’échelle de couleurs ci-contre.

Tu devrais boire toutes les 15 à 20 minutes pendant l’entraînement pour éviter la déshydratation. Cela peut se faire lors de courtes pauses entre les combats, entre l’échauffement et la partie principale ou avant le cool-down. Tu devrais boire entre 400 et 800 ml de liquide par heure d’entraînement. Cela n’a pas de sens de boire plus, car ton corps ne peut guère absorber plus de 800 ml par heure.

Après l’entraînement ou pendant les pauses prolongées lors des tournois, il est possible de boire de plus grandes quantités, à condition que cela n’entraîne pas de troubles. Mais en escrime, la quantité de boisson devrait en tout cas se situer entre 400 et 800 ml.

Les boissons sportives ont-elles un sens dans l’entraînement d’escrime ?

Les glucides sont importants et très répandus dans l’alimentation sportive, car ils fournissent de l’énergie et aident à absorber les liquides plus rapidement qu’avec de l’eau pure. C’est pourquoi les boissons pour sportifs sont très appréciées, notamment dans les sports d’endurance et les sports d’équipe.

Les glucides, le liquide ainsi que le sel contenus dans la boisson sportive remplacent tout ce qui est perdu pendant l’entraînement : le liquide, les glucides et le sel du corps. Le liquide est perdu par la transpiration, tout comme le sel. Ces deux éléments sont toutefois restitués par une boisson sportive, ce qui permet de limiter les pertes pendant l’entraînement. Les glucides sont utilisés comme source d’énergie en escrime. Tout comme le sel et les liquides, une boisson pour sportifs contient également des glucides afin de fournir rapidement de l’énergie. Les glucides favorisent également l’absorption de liquide, car ils sont absorbés par le corps en même temps que l’eau. Sans glucides, l’absorption d’eau se fait également, mais plus lentement. Grâce à leur capacité à emporter de l’eau avec eux, les glucides peuvent aider à retarder la déshydratation pendant l’entraînement. De plus, les glucides fournissent de l’énergie au cerveau et favorisent la motricité fine, la vitesse de réaction et même la motivation.

Ma recommandation

Les boissons pour sportifs peuvent être utilisées non seulement dans les sports d’endurance, mais aussi en escrime. Une quantité raisonnable est d’environ 30 g de glucides par heure, mais cela varie en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Pour les entraînements de moins de 45 minutes, il n’est généralement pas nécessaire de consommer des glucides. Dans ces cas-là, il suffit de manger quelque chose de léger avant l’entraînement et de s’hydrater suffisamment pendant l’entraînement. Si l’entraînement dure entre 45 et 90 minutes, 30 à 45 g de glucides sont utiles pour cet entraînement. Cela correspond en général à une portion ou une portion et demie d’une boisson sportive moyenne.

C’est justement lorsque l’entraînement est long et intense que les glucides peuvent déployer leurs effets sur l’équilibre hydrique mais aussi sur la qualité de l’entraînement. Pour 90 à 120 minutes, soit 1,5 à 2 heures d’entraînement d’affilée, il est généralement recommandé de consommer 45 g de glucides par heure, mais cette quantité peut être augmentée à 60 g par heure. Ce dernier cas de figure se présente par exemple lorsque l’entraînement est très intensif, qu’il s’agit d’un deuxième entraînement le même jour ou qu’il a lieu dans le cadre d’un camp d’entraînement. En bref, on peut dire que la quantité de liquide par heure d’entraînement est de 400 à 800 ml, tandis que le besoin en glucides passe de 30g à 45g et jusqu’à 60g par heure, plus l’entraînement est long et intense.

Conclusion

Les boissons pour sportifs sont un moyen simple et pratique de consommer des glucides et des liquides pendant l’entraînement. Il est également possible d’utiliser une boisson sportive maison composée de 800 ml d’eau ou de thé, de deux à trois cuillères à soupe de sucre (30-45 g), d’une pincée de sel (environ 1,5 g) et, en option, d’un peu de jus de citron. Cette boisson contient tout ce qui fait une boisson sportive : du liquide, des glucides et du sel qui, ensemble, favorisent l’absorption de liquide et soutiennent ton entraînement en été.

Bonne chance en l’essayant !

Auteur : Lucas Thurnheer est nutritionniste sportif nutrition@swiss-fencing.ch