Als Fechter*in, Trainer*in oder Elternteil junger Fechter*innen ahnst du wahrscheinlich, dass der Flüssigkeitshaushalt beim Fechten eine Rolle spielt. Insbesondere bei hohen Temperaturen kann es zu einer Dehydrierung kommen, welche die Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. In diesem Beitrag erfährst Du, welche Rolle der Flüssigkeitshaushalt beim Fechten spielt. Zudem bekommst du Tipps und Empfehlungen, wie du deine Hydratation optimal gestalten kannst.

Warum ist Flüssigkeit wichtig?

Flüssigkeit, d. h. Wasser, ist entscheidend für den Flüssigkeitshaushalt. Das Tragen der Ausrüstung beim Fechten kann dazu führen, dass der Körper die entstehende Wärme schlecht abgeben kann. Das kann zu starkem Schwitzen führen, gerade im Sommer. Wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt, entwickelt sich eine Dehydrierung.

Auch wenn die Auswirkungen einer Dehydrierung auf die Leistung beim Fechten noch nie genauer erforscht wurden, ist davon auszugehen, dass bereits eine leichte Dehydrierung zu einer Verschlechterung der Feinmotorik, Reaktionsschnelligkeit und Koordination führt. Das liegt daran, dass das Gehirn langsamer und schlechter funktioniert, wenn es dehydriert ist.

Ab wann beeinträchtigt eine Dehydrierung die Leistung?

Es ist davon auszugehen, dass die Leistung im Fechten bereits bei einer Dehydrierung von 2 % leidet. Das entspricht bei einer 70 kg schweren Person einem Gewichtsverlust von 1,4 kg, der im Training entsteht und rückgängig gemacht werden kann. Bei einer 60 kg schweren Person wären es 1,2 kg und bei einer 50 kg schweren Person 1,1 kg. Wie ihr eure Dehydrierung messen könnt, erfahrt ihr in einem zukünftigen Beitrag.

Wie kann ich der Dehydrierung im Training entgegenwirken?

Indem du trinkst!

Idealerweise trinkst du bereits vor dem Training 200–400 ml Flüssigkeit, um sicherzustellen, dass du nicht dehydriert ins Training startest. Achte in den wenigen Stunden vor dem Training auf die Farbe deines Urins. Dieser sollte hellgelb sein.

Du solltest im Training alle 15 bis 20 Minuten etwas trinken, um einer Dehydrierung entgegenzuwirken. Dies kann in kurzen Pausen zwischen den Gefechten, zwischen dem Aufwärmen und dem Hauptteil oder vor dem Cool-down erfolgen. Pro Stunde Training solltest du 400–800 ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Mehr macht keinen Sinn, da dein Körper kaum mehr als 800 ml pro Stunde aufnehmen kann.

Nach dem Training oder in längeren Pausen bei Turnieren können grössere Mengen getrunken werden, sofern dies zu keinen Beschwerden führt. Beim Fechten selbst sollte die Trinkmenge aber auf jeden Fall zwischen 400 und 800 ml liegen.

Machen Sportgetränke im Fechtraining Sinn?

Kohlenhydrate sind in der Sporternährung wichtig und weit verbreitet, denn sie liefern Energie und helfen dabei, Flüssigkeit schneller aufzunehmen als mit reinem Wasser. Deshalb sind Sportgetränke vor allem im Ausdauer- und Teamsport sehr beliebt.

Die Kohlenhydrate, Flüssigkeit sowie das Salz im Sportgetränk ersetzen alles, was beim Training verloren geht: Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Salz aus dem Körper. Flüssigkeit wird über den Schweiss verloren, genauso wie Salz. Beides wird durch ein Sportgetränk aber wieder zugeführt, sodass sich die Verluste im Training einschränken lassen. Kohlenhydrate werden beim Fechten als Energiequelle verwendet. Genau wie Salz und Flüssigkeit enthält ein Sportgetränk auch Kohlenhydrate, um neue Energie schnell bereitzustellen. Kohlenhydrate begünstigen ausserdem die Flüssigkeitsaufnahme, weil sie zusammen mit Wasser in den Körper aufgenommen werden. Ohne Kohlenhydrate läuft die Wasseraufnahme zwar auch ab, aber langsamer. Dank der Eigenschaft, Wasser mit sich mitzunehmen, können Kohlenhydrate dabei helfen, Dehydrierung während des Trainings hinauszuzögern. Zusätzlich dienen die Kohlenhydrate dem Gehirn als Energielieferant und unterstützen die Feinmotorik, Reaktionsschnelligkeit und sogar die Motivation.

Meine Empfehlung

Nicht nur in Ausdauersportarten, sondern auch im Fechten können Sportgetränke genutzt werden. Eine sinnvolle Menge liegt bei ca. 30 g Kohlenhydraten pro Stunde, doch das variiert je nach Dauer und Intensität des Trainings. Bei Trainings, die kürzer als 45 Minuten sind, braucht es meist keine Kohlenhydrate. Es reicht in solchen Fällen, vor dem Training etwas Kleines zu Essen und sich im Training mit genügend Wasser zu versorgen. Wenn das Training nun zwischen 45 und 90 Minuten dauert, sind 30-45g Kohlenhydrate für dieses Training sinnvoll. Das entspricht in der Regel einer bis anderthalb Portionen eines durchschnittlichen Sportgetränks.

Gerade wenn das Training lange und intensiv ist, können Kohlenhydrate ihre Wirkung auf den Flüssigkeitshaushalt aber auch auf die Trainingsqualität entfalten. Bei 90 bis 120 Minuten, also 1.5 bis 2 Stunden Training am Stück, sind generell 45g Kohlenhydrate pro Stunde empfehlenswert, jedoch kann die Menge auf 60g pro Stunde erhöht werden. Letzteres ist zum Beispiel der Fall, wenn das Training sehr intensiv ist, als zweites Training am gleichen Tag absolviert wird oder im Rahmen eines Trainingslagers stattfindet. Kurz und knapp ausgedrückt kann man sagen, dass die Menge Flüssigkeit pro Stunde Training bei 400-800ml liegt, während der Kohlenhydratbedarf von 30g auf 45g und bis zu 60g pro Stunde steigt, je länger und intensiver das Training ist.

Fazit

Sportgetränke sind eine einfache und praktische Möglichkeit, um während des Trainings Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Alternativ kann ein selbstgemachtes Sportgetränk verwendet werden, das aus 800 ml Wasser oder Tee, zwei bis drei Esslöffeln Zucker (30–45 g), einer Prise Salz (ca. 1,5 g) und optional etwas Zitronensaft besteht. Dieses Getränk enthält alles, was ein Sportgetränk ausmacht: Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Salz, welche zusammen die Flüssigkeitsaufnahme fördern und dein Training im Sommer unterstützen.

Viel Erfolg beim Ausprobieren!

Lucas Thurnheer ist Sporternährungswissenschafter nutrition@swiss-fencing.ch